拖延心理学，Jane B. Burka, Lenora M. Yuen著；蒋勇强，陆正芳译

这本书非常详细地分析了拖延症的表现形式、原因以及应对方法，是在对抗拖延方面非常好的一本书。 本书一共5个部分，前三个部分主要讲解拖延症与行为、心理、大脑之间的关系，后面两部分给出了解决拖延症的建议。 有意思的是，在读本书的过程中，我也碰到了拖延的问题，到了最后一天不能再拖了，于是匆匆忙忙把这本书读完。 下面，我将以自己为例，结合本书内容分析我自身拖延症的原因和解决方案。

原因

“拖延从根本上来说并不是一个时间管理方面的问题，也不是一个道德问题，而是一个复杂的心理问题。

四个拖延最可能的原因：

  • 对成功信心不足
  • 讨厌被人委派任务
  • 注意力分散和易冲动
  • 目标和酬劳太过遥远”

讨厌被人委派任务

对于我来说，主要是“讨厌被人委派任务”以及“目标和酬劳太过遥远”。小时候家里管的比较严，可能是父母给予了太多的期望吧，生活的方方面面都被精心地设计好了。 我记得大概是小学的时候有一部动画片“神奇宝贝”（？），每个周末都会看，但是突然有一天这个动画片停播了，开始播另一个动画片“我为歌狂”。 一开始很反感“我为歌狂”，因为怪罪它的出现让一部我喜爱的动画片停播了。但是后来慢慢地就爱上了这个故事。 很重要的一个原因是里面的男主人公之一“楚天歌”引起了我的共鸣。 动画片里面有一个镜头是他童年的唯一旋律就是弹钢琴，当其他小伙伴在外面开心地玩耍的时候，他只能坐在钢琴前眼睁睁地看着他们开心的背影。 也许是这个原因，长大了之后非常讨厌被人委派任务，总觉得这是对我的束缚和压榨。

书中还有讲到“拖延成了赢得控制权以及赢得尊敬和独立自主的一场争夺战”，这场争夺战的焦点就是被人委派的任务。但是这些被委派的任务也不一定全来自他人。

  • “有些限制来自外部的压力，比如上司命令你完成一项工作，老师布置了一项作业，你心里不想被这些事情束缚住，“为什么不干些更有趣的事呢？
  • 有些限制来自内部的自我约束，比如自己规定一天要完成多少任务，内心里总有另一个声音说为什么我的生活要被约束？我不能做自己想做的事？”

可能是因为小时候被父母管的严了，所有自己慢慢地也就对自己要求严格了。 小学初中的时候还不觉得，稀里糊涂地都能考第一名，到了高中以后，发现自己不能再这么游刃有余了，优秀的成绩需要加倍的努力才能换来。 于是“是男人就要对自己狠一点”，在每一个细节上苛责自己，最后做出了让自己后悔的决定。 可能是因为这个关系，到了大学里以后就会反感自己对自己的约束，慢慢地就拖延了起来。

“拖延像是一个人的独立宣言，表明我是有能力主宰我自己生活的”。 这场自己和父母，自己和自己的拉锯战在每一天不断地上演，但是到了波城之后这种情况要好了很多。 因为我现在的的确确是什么事都要靠自己，并且再过一年多就要独立地依靠自己生活了，这场旷日持久的拉锯战最后终于落下了帷幕， 但是战争的创伤还需要时间来慢慢抚平。

目标和酬劳太过遥远

另一个拖延的原因是“目标和酬劳太过遥远”。对于我来说，目标倒并不遥远，很早的时候我就知道要有人生目标，年度目标，周目标，日目标。 这个体系也在我的不断试验中不断地变动，比如说曾几何时我还有月目标，二日目标，半周目标，比如说曾几何时周目标和日目标的检查手段和反馈修正也和现在不一样。 以我不存在目标太过遥远的问题。但是我是没有酬劳系统的。我也曾试验过把目标和酬劳挂钩，但是最终自己还是放弃了。 原因很简单，我认为目标的实现是一件不应该需要其他事件来驱动的事情。举个例子，你设立了一个目标和奖励：今天看书两小时奖励看电视一小时。 那么看电视就成了终极目的，看书只是为了看电视而做的一件事情。但是我认为这样的逻辑是不成立的。 个体应当沉浸于工作或者学习之中，因为这就是他们生活大部分的组成和存在的意义。简单地说就是，我不希望为了其他的事而工作，我希望为了工作而工作。

其他

  • “恐惧失败”
    • “恐惧即使努力后仍然失败”
    • 人们通过拖延来避免自己在某一件事情上全力以赴。从来即使这件事做得不太好，自己也有了借口：“我是因为没有全力以赴所以才没有取得好成绩的”。
    • 有些人宁愿承受拖延之后所带来的痛苦，而不愿意面对努力后却没能如愿以偿的羞辱
  • “恐惧成功”
    • 害怕竞争
    • 害怕忙碌的生活，“降级自己成功的机会，给了自己一个缓冲，好让自己不被众人注目或是陷入忙乱的生活。”
    • 成功后的负面因素（例子：朋友的妒忌）
  • “通过拖延获得冒险的刺激感”
    • 将事情拖到最后才完成，让生活处在崩溃的边缘，就好像走在悬崖边上的狭窄的小道上一样

解决方案

文中说道的“明确的目标和可行的计划”、“利用零碎时间”、“避免干扰”、“事情的优先级”、“运动”、“正念”等等在其他的书中都有提到并尝试过。 我觉得需要强调一下的是 运动和正念。

这两个运用得不多，但是很有效。除此之外，自己目前专注的方面是重塑任务的驱动力，也就是我为什么要做某件事。 比如，很多时候我拖延作业不做，因为作业很痛苦，那么这些时间我干什么呢？可能会打游戏。可是我为什么打游戏呢？是因为打游戏能够给我满足感。那么如果把打游戏和做作业的驱动力对调一下会发生什么呢？我会拖延着不打游戏，因为打游戏很痛苦，相反地，我会去做作业，因为做作业能够给我满足感。这就是我正在做的事。

可喜的是，我已经把打游戏的回路塑造得差不多了，也就是说，如果我没有做完功课就打游戏的话，我不会产生满足感，事实上，我好像已经有至少一周都没有打游戏了。我目前正在努力的是塑造工作的回路。有的时候工作会产生满足感，但是并不一定每一次都成立。我还需要努力吧。

另外一个需要提醒自己的是：利用零碎时间，很多事情确实需要连续的一段时间块才能搞定，但是总有其它的适合在零碎时间做的事情，比如看新闻、画画、查邮件、在脑海中复习功课。

最后分享一下文中的“从拖延信条中解放出来”

  • 万事无完美。
  • 努力尝试是一件好事，而不是愚蠢或软弱的表现。
  • 失败并不危险。失败是正常的，这是生活的组成部分。
  • 真正的失败是不敢去经历。
  • 每个人都有局限，包括我自己。
  • 如果那是一件值得去做的事情，那么为它犯错误也是值得的。
  • 挑战有助于我的成长。
  • 我有成功的权利，我也能应对别人对此的反应。
  • 如果下一次没有做好，下一次我还有机会。
  • 遵守别人的规矩去做事并不意味着我一点权利也没有。
  • 当我展现出真实的自我，真正喜欢我的人就会跟我坦诚相对。
  • 答案很多，但我需要找到那个最符合我感觉的答案。